Vse o veganski ali vegetarijanski prehrani brez glutena

Upoštevanje brezglutenske diete je za ljudi s celiakijo ali drugo vrsto intolerance ali občutljivosti na gluten pogosto velik izziv. Kako pa ravnati, če želite zraven glutena izločiti tudi vse vrste mesa in rib, ter se lotiti vegetarijanske prehrane? In, ali lahko brezglutensko dieto kombiniramo z vegansko dieto brez mleka in jajc? 

Če se želite držati veganske ali vegetarijanske brezglutenske diete, boste tukaj našli ključne podatke za pridobivanje vseh hranil, ki jih potrebujete za ohranjanje zdravja.  

Kakšna je razlika med veganom in vegetarijancem? 

Ljudje, ki so vegetarijanci, se na splošno izogibajo uživanja mesa vseh vrst, od rdečega mesa in perutnine do rib in morskih sadežev. Nasprotujejo ubijanju živali za njihovo prehrano, vendar večino vegetarijancev uživa izdelke živalskega izvora, kot so jajca in mleko.  

Veganstvo je filozofija, v kateri se je potrebno izogibati uporabi vseh živalskih proizvodov, kar pomeni izločanje celotne prehrane in blaga živalskega izvora. Strikten moralni vegan ne nosi usnjene torbice in ne uživa medu. Oseba, ki se drži veganske diete, se izogiba uživanju kakršnih koli proizvodov živalskega izvora, kar pomeni, da uživa le živila rastlinskega izvora.  

Kaj je veganska ali vegetarijanska brezglutenska dieta? 

Gluten je beljakovina, ki jo med drugim najdemo v žitih pšenice, ječmenu in rži. Približno ena oseba na 100 ima celiakijo, avtoimunsko bolezen, zaradi katere imunski sistem napade gluten, kar povzroči poškodbe črevesja in druge možne zdravstvene zaplete. Še več ljudi ima neceliakalno občutljivost na gluten (NCGS), ki povzroča podobne simptome po zaužitju glutena – lahko tudi napihnjenost, drisko ali zaprtje ter kronično utrujenost, vendar ne povzroča poškodb črevesja. Edini načina zdravljenja teh bolezni je dieta brez glutena. Čeprav morajo biti ljudje, ki se morajo držati te diete, vedno pozorni na skriti gluten v predelani hrani, so na splošno meso, perutnina, ribe, jajce in mlečni izdelki naravno brez glutena, pa tudi vse sadje in zelenjava v svoji naravni obliki.  

Veliko ljudi se želi prehranjevati vegetarijansko ali vegansko zaradi etičnih in zdravstveni razlogov. Kombinacija brezglutenske in vegetarijanske ali veganske prehrane ni brez izzivov, vendar tudi ni nemogoča. Vegetarijanska brezglutenska prehrana v bistvu temelji na brezglutenskih žitih, sadju, zelenjavi, stročnicah in oreščkih ter jajcih in mlečnih izdelkih. Veganska brezglutenska prehrana ne vključuje jajc in mlečnih izdelkov.  

Je veganska hrana tudi brez glutena? 

Veliko veganske hrane je naravno brez glutena, zlasti vso sadje in zelenjava, razen če sta bila predelana. Vendar vsa veganska ali vegetarijanska hrana ni brez glutena, saj so žita, ki vsebujejo gluten – pšenica, ječmen, rž in njihovi derivati – lahko del veganske ali vegetarijanske prehrane. Zelenjavna juha bi morala biti primerna za vegetarijance ali vegane, ki se prehranjujejo brez glutena, vendar bodite previdni, če so v njej krutoni, ki so verjetno iz kruha iz pšenične moke. Večina receptov za falafel zavitke je tudi brez glutena in veganskih sestavin, vendar ne v pita kruhu, v katerega so pogosto zaviti. 

Kako začeti vegansko brezglutensko dieto? 

Zraven različnih vrst zelenjave boste z veliko fižola, stročnic in oreščkov zaužili dovolj različnih pomembnih hranil, zlasti beljakovin ter nekaterih vitaminov in mineralov, ki jih je brez uživanja mesa, rib, jajc in mlečnih izdelkov težko dobiti v zadostnih količinah. Za lažje življenje so na voljo tudi veganom prijazna predelana živila brez glutena, kot so okusni kruh in krekerji, primerni za vegane, iz Schär-ove ponudbe živil brez glutena. 

Raziščite načine, kako si priskrbeti raznolike rastlinske sestavine, kot na primer nakupovanje živil v trgovinah, lahko pa se poslužite tudi dostavnih storitev/skupinskega nakupovanja pri lokalnih kmetih ali zelenjavnih in sadnih zabojčkov. Raziščite nove in kulinarično tradicionalne recepte, da bi povečali raznolikost možnosti, ki so vam na voljo. Evropska kuhinja ponuja veliko mesnih jedi, vendar je prehranska tradicija iz drugih delov sveta zelo prilagojena veganstvu, pri čemer je Indijska kuhinja očiten primer različnih okusov, ki jih je mogoče ustvariti brez uporabe mesa, jajc in mlečnih izdelkov. 

Kaj lahko jeste na veganski brezglutenski dieti? 

Veganska brezglutenska prehrana je lahko zelo raznolika, če skrbno izberete izdelke in sestavine. 

Zraven zelenjave, stročnic, sadja, gob, zelišč in začimb so na voljo tudi brezglutenski kruh, osnove za pice, številne brezglutenske moke in mešanice za peko ter žita, ki so naravno brez glutena, kot recimo oves – vendar vedno izberite oves, ki je certificirano brez glutena, saj je navzkrižna kontaminacija pri teh žitih pogosta težava. Druge osnovne jedi, kot so riž, krompir, koruza in kvinoja, so primerne, brez glutena pa so tudi nekateri vegetarijanski nadomestki mesa, ki vsebujejo beljakovine, kot je tofu. Drugi, vključno s sejtanom, vsebujejo gluten.  

Seznam veganske hrane brez glutena  

Tukaj je nekaj bistvenih izdelkov za vegansko shrambo brez glutena, ki jih lahko kombinirate z neštetimi drugimi rastlinskimi sestavinami za zdrave in hranljive obroke ter prigrizke. 

Stročnice  

Bistvene so zato, ker vsebujejo ogljikove hidrate, veliko veganom prijaznih beljakovin (običajno dvakrat več kot žita) in vlaknin ter druga ključna hranila, kot so vitamin B, železo, cink, kalcij in magnezij. Leča, čičerika, fižol in grah so odlični za pripravo najrazličnejših jedi in ne vsebujejo glutena, na primer avokadov toast s čičeriko. 

Polnozrnata žita 

Prav tako so pomemben vir energije in beljakovin ter energije, vsebujejo pa več vlaknin kot rafinirana žita. Dobri primeri brezglutenskih žit z veliko hranilnimi snovmi so kvinoja, rjavi ali divji riž, amarant, proso, polenta in sirek.  

Semena in oreščki 

Večina semen in oreščkov je bogata z beljakovinami, zdravimi maščobami, vlakninami, minerali, kot so magnezij, kalcij, kalij in cink, ter vsebuje vitamine B in vitamine E. Mandlji, orehi, indijski oreščki, pistacije, bučna semena, sončnična semena, chia semena … izberite svoje najljubše.  

Zelenjava  

Vsekakor lahko pojeste zelenjave, kolikor je želite. Zelenjava z najboljšo vsestransko hranilno vrednostjo, ki vsebuje tudi beljakovine z vitamini in minerali, pa je: grah, špinača, šparglji, krompir, sladki krompir, brokoli, brstični ohrovt in ohrovt. Temnozelena zelenjava vsebuje veliko železa.  

Nasveti za ohranjanje zdravja na veganski brezglutenski dieti 

Ali je veganska prehrana brez glutena zdrava?  Ta dieta je zagotovo zelo zdrava v smislu, da ne uživate preveč nasičenih maščob iz mesa in mlečnih izdelkov. Vendar pa se je treba zavedati, da je zaradi izogibanja mesu in živalskim proizvodom težko zagotoviti zadostno količino nekaterih hranljivih snovi, ki jih vsebuje meso, ribe, jajce in mlečni izdelki.  

Za povečanje vnosa železa uživajte veliko špinače, druge temno zelene listnate zelenjave in stročnic. Pri cinku bodo pomagale stročnice. Kalcij, ki ga je veliko v mlečnih izdelkih, je v dobri meri prisoten tudi v oreščkih, kot so mandlji in sezamova semena, v brokoliju in zelo pomembnih stročnicah. Šparglji, avokado in brstični ohrovt vsebujejo vitamin B12 (folat). Glede na vse navedeno je dobro obiskati strokovnjaka za prehrano, da preveri ali je vaš vnos hranil ustrezen, ter da ugotovi ali je treba jemati multivitaminske/ multimineralne dodatke.