Brezglutenska dieta – kako začeti in kaj jesti?

Če so vam pred kratkim diagnosticirali celiakijo, vam potrdili intoleranco na gluten ali odkrili alergijo na pšenico (pozor, alergije na pšenico ne gre zamenjevati s celiakijo), so vas verjetno najprej opozorili, da vas čaka bolj ali manj stroga brezglutenska dieta. Sliši se enostavno, iz prehrane morate zgolj izločiti gluten. A v praksi se mnogokrat zatakne – kaj in kako skuhati, kako prilagoditi recepte?

Če ste se celiakašem pridružili šele pred kratkim, vam ni treba skrbeti. Tu smo, da vas podpremo pri prvih korakih, zato vam bomo v tem članku razložili, kako izgleda brezglutenska dieta, kaj je pomembno pri pripravi jedi brez glutena ter kaj uživati, da boste celiakiji navkljub ostali zdravi in vitalni.

In če vas zanima, čemu je brezglutenska dieta tako bistvena za bolnike s celiakijo in katera so živila brez glutena, si preberite tudi naš prispevek Kaj je gluten in za koga je lahko škodljiv. Če pa ste že opremljeni z vsemi informacijami, je skrajni čas, da se prepustite še napotkom naših nutricionistov, ki so poskrbeli, da boste po branju tega prispevka obvladali osnove brezglutenske kuhinje. Na koncu vas bomo opremili tudi z nekaj brezglutenskimi recepti, ki bodo brez dvoma popestrili vaš zajtrk, kosilo, večerjo ali malico.

Pozor – brezglutenska dieta se začne pred izborom živil

Preden se lotimo jedi brez glutena, vas moramo opozoriti še na en izjemno pomemben vidik brezglutenske diete, ki ga je izjemno preprosto spregledati. Ta zadeva samo predpripravo površin oz. prostorov, kjer se pripravlja hrana brez glutena brez glutena, to pa vključuje tudi pripomočke, ki jih boste pri tem uporabili. Da, tudi na to je treba biti pozoren!

Toplo vam priporočamo, da najprej dobro očistite delovne površine in vse pripomočke, ki jih boste uporabljali pri pripravi (najbolje je, da za pripravo vseh jedi brez glutena uporabljate kar ločeno posodo ter tudi ločene zajemalke, kuhalnice ipd.).

V nasprotnem primeru lahko kaj hitro pride do kontaminacije z glutenom, tako da naši brezglutenski recepti delno izgubijo svoj prvotni namen. Ne pozabite niti na ločene kuhinjske krpe, predvsem pa vse lesene pripomočke, denimo lopatke, ali deske. Takšne predmete je namreč še težje očistiti, zato je nevarnost prenosa še večja.

Pri čiščenju kuhinje in pripravi na kuhanje je zato še kako potrebna doslednost in previdnost, tudi če se sliši nekoliko pretirano. Še tako stroga brezglutenska dieta je lahko manj učinkovita, če smo pri higieni in izbiri pribora nekoliko površni ali nepazljivi.

Hrana in živila, ki so naravno brez glutena

Kaj sploh pomeni pojem brezglutenska hrana? Ali celiakija pomeni, da morate zamenjati čisto vsa živila, ki ste jih pri kuhi uporabljali do sedaj? Seveda ne! Če se denimo ozrete po kuhinjskih omaricah in policah, boste zagotovo našli raznovrstno zelenjavo in sadje. In še dobro, kajti prav vsa zelenjava in tudi vse sadje sta hrana brez glutena.

A pozor, to drži samo za pridelke v svoji naravni obliki. Nepredelana in nesušena sadje in zelenjavo si namreč lahko privoščite brez skrbi, več pazljivosti pa je potrebne pri sušenemu, konzerviranemu sadju in kakršnikoli obliki predelanega sadja. V proizvodnem procesu, pri katerem te izdelke predelajo, se lahko denimo uporabljajo sestavine, ki vsebujejo gluten. Tako ob nepazljivosti lahko povsem mimogrede in nevede zaužijete previsoko količino glutena!

Naslednjo kategorijo živil, ki so naravno primerna za jedi brez glutena, predstavljajo meso in ribe. Seveda tudi tukaj govorimo o mesu in ribah v njihovi osnovni obliki, kajti predelani mesni in ribji izdelki (klobase, salame, pršut, konzervirano meso in ribe, paštete) že lahko vsebujejo gluten!

Vendar brez skrbi, ne bo se vam treba popolnoma odpovedati salamam, paštetam in podobnim delikatesam. Veliko proizvajalcev se namreč dandanes že zaveda, da je za mnogo kupcev dieta brez glutena (ali laktoze) neizogibna, zato opravljajo potrebne analize in svoje produkte označujejo s certificiranim znakom »brez glutena« –  in prav taki, so za vas primerni!

Kaj pa brezglutenska dieta in žita? Kako paziti, da se ne zatakne na tem področju? Le brez skrbi. Riž, koruza, ajda, kvinoja, sirek, proso, so le nekatere od žitaric, ki jih dovoljuje tudi dieta brez glutena in predstavljajo pomemben vir prehranskih vlaknin.

Predvsem pri žitaricah je sicer treba opozoriti, da morate izbirati take, ki so preverjeno brez glutena, saj se lahko te kaj hitro kontaminirajo že na polju oziroma še bolj verjetno v nadaljnjem procesu predelave. Kot smo že omenili zgoraj, je vedno najvarneje izbirati preverjene (in po možnosti certificirane) izdelke.

Previdno pri laktozni intoleranci?

Tudi mleko in mlečni izdelki so pomembna kategorija izdelkov v dieti brez glutena, saj lahko zagotavljajo pomemben vnos beljakovin. Vendar pa se nemalokrat zgodi, da se ljudje, ki imajo celiakijo ali so intolerantni na gluten, prav tako spopadajo z laktozno intoleranco. V tem primeru je zanje najustreznejša hrana brez glutena in laktoze, tako da je poleg za celiakaše preverjenih produktov pozornost treba nameniti tudi raziskovanju ponudbe brez laktoze, ki pa je na srečo vsak dan pestrejša.

Tudi brezglutenski izdelki Dr. Schär so pogosto brez glutena in laktoze naenkrat, tako da so primerni tudi za najobčutljivejše!

Kaj pa industrijsko predelana hrana in že pripravljene jedi brez glutena?

Seveda si tudi celiakaši v današnjem hitrem tempu življenja težko predstavljamo, da bi bila naša brezglutenska dieta v celoti produkt domače kuhe ter uporabe zgolj osnovnih sestavin. In prav tukaj lahko nastopijo težave, saj je mnoge izdelke ali brezglutenske jedi treba kupiti v trgovini.

Vsekakor se boste zato morali navaditi, da bo branje deklaracij izdelkov, ki jih najdete na policah veleblagovnic, postalo vaša stalnica. Vsak izdelek boste morali podrobno preveriti in ugotoviti, ali se med njegovimi sestavinami ne skriva kakšna, ki bi lahko vsebovala gluten. Živila brez glutena so na srečo pogosto jasno označena, v vse več trgovinah pa jih razvrščajo tudi v ločene oddelke ali kotičke, tako da vam prihranijo čas, ki bi ga namenili brskanju med policami. Vse več je tudi specializiranih trgovin, katerih ponudbo praviloma v veliki meri sestavlja tudi brezglutenska hrana.

Posebej morate biti pozorni na izdelke, ki sodijo v rizično skupino (predelana živila, ki se v postopku predelave lahko obdelajo s sestavinami, ki vsebujejo gluten). Za lažjo orientacijo priporočamo pregled tabel v članku o glutenu. Tukaj boste našli osnovne napotke za izogibanje tistim najbolj tveganim živilom.

Najbolj varna izbira brezglutenskih izdelkov zagotovo vključuje tiste, katerih embalaža ima viden prečrtan žitni klas oz. certifikat. Zaradi stalnega preverjanja vhodnih sestavin, procesa predelave in tudi izhodnih sestavin namreč proizvajalci s tem certifikatom jamčijo, da končni izdelki ne vsebujejo glutena. Dandanes je na policah trgovin na voljo ogromno različnih vrst brezglutenskih živil, denimo brezglutenski kruh, brezglutenska moka, pa tudi testenine, prigrizki in seveda vnaprej pripravljene jedi, kot so pizze ali tortelini.

Ne pozabite: industrijsko predelana brezglutenska hrana je le tista, ki je označena s certificiranim znakom! Pri nakupu postopajte modro in namesto cenejših ter nepreverjenih izdelkov izberite preverjena živila brez glutena.

Splošni kuharski nasveti pri pripravi jedi brez glutena

Prvi in nadvse pomemben nasvet smo že opisali zgoraj – predpriprava prostora in kuhinjskih pripomočkov, da bo končni rezultat res hrana brez glutena. Nadaljujmo še z nekaj nasveti, ki bodo še bolj olajšali vašo kuho.

• Pozorno preberite recepte in vnaprej pripravite vse sestavine v količinah, ki so navedene v recepturah. Brezglutenski recepti za alternativne različice znanih jedi pogosto zahtevajo natančno razmerje pravih dodatkov, da je končni rezultat res okusen in očesu privlačen.
• Brezglutenska moka se pri pripravi »obnaša« malce drugače kot navadna pšenična, predvsem pa brez glutena kot veziva težje pridemo do okusnega rezultata. Zato potrebujemo alternativne dodatke ali mešanice, s pomočjo katerih bo končni izdelek odlično teknil in izgledal. Seveda pa je dandanes mogoče najti ogromno receptov, ki so že pripravljeni z brezglutenskimi sestavinami in so naravnost odličnega okusa.
• Ko so na tapeti brezglutenski recepti za kruh, natančno upoštevajte tip uporabljene brezglutenske moke in tudi količine slednje, prav tako pa je treba biti dosleden pri uporabi količine tekočin (vode, mleka …).
• Bodite vztrajni in potrpežljivi ter upoštevajte pravila priprave jedi brez glutena. Ko boste usvojili osnove, boste vedno bolj svobodni in pripravljeni na eksperimentiranje v kuhinji, vaša brezglutenska dieta pa bo vedno pestrejša, zanimivejša in seveda okusnejša.

Kaj pa shranjevanje brezglutenskega kruha?

Eden največjih izzivov, ki ga s seboj prinese vsaka brezglutenska dieta, je seveda prav priprava kruha (ali žemljic in drugih pekovskih izdelkov) brez glutena. A s pomočjo brezglutenskih mok ali mešanic za peko je slastne hlebčke, rogljičke in ostale dobrote mogoče pripraviti brez težav. Še več priporočil o izbiri pravih sestavin za vse nadobudne peke smo pripravili v članku o brezglutenski moki.

Ko boste kaj kmalu osvojili peko raznoraznih jedi brez glutena, boste verjetno želeli celoten proces optimizirati in predvsem kruh peči na zalogo, kajne? Najverjetneje vas zato zanima tudi, kako najbolje shraniti brezglutenski kruh.

Če ga boste pojedli v dveh do treh dneh, ga lahko shranite v plastični vrečki v hladnem in suhem prostoru, za shranjevanje, daljše od treh dni, pa vam vsekakor priporočamo uporabo zamrzovalnika. Kruh lahko na primer narežete na rezine, slednje pa shranite v zamrzovalniku. Ko ga boste potrebovali, boste lahko uporabili le rezino ali dve. Cele štruce kruha je sicer najbolje odtajati pri sobni temperaturi ali v pečici (200°C, nekaj minut).

In kako izgledata brezglutenska dieta in primeren jedilnik v praksi?

Sedaj verjetno že približno veste, kaj morate jesti, pa tudi, kakšna brezglutenska hrana je najprimernejša za vas. Kaj pa količine? S piramido brezglutenske hrane boste na najlažji način dobili vpogled v količine določenih skupin živil ali pa preverili, če je vaša dieta dovolj zdrava in uravnotežena.

Tudi v tem prispevku bomo s pomočjo 6 nivojev ponazorili (1 – redno uživanje, 6 – minimalna pogostost uživanja), kako mora biti sestavljena zdrava in uravnotežena brezglutenska dieta: Jasno je, da v prvi vrsti zahteva veliko sadja in zelenjave, žit, živalske izdelke v zmernih količinah ter maščobe in sladkorje v omejenem obsegu. S pomočjo piramide boste z lahkoto pripravili vaš brezglutenski jedilnik, ki mu je prilagojena tudi naša bogata zbirka preprostih in okusnih brezglutenskih receptov, ki jo nenehno posodabljamo.

1. nivo – brezglutenska dieta in tekočine

Tako kot v splošni piramidi in nasvetih, ki jih najdete za zdravo prehranjevanje, tudi brezglutenska dieta za osnovo postavlja tekočino. Ta telesu zagotavlja hidracijo, osnovne minerale (kot je kalcij) in poteši žejo. Naša telesa potrebujejo vodo tudi za izločanje odpadkov iz telesa, zelo pomembna je pri prenosu kisika in hranil ter pri uravnavanju telesne temperature.

Priporočene dnevne količine so 1,5 do 2 litra tekočine, kot smo že omenili, je najbolj priporočljiva naravna voda, mineralna voda ali nesladkani zeliščni ali sadni čaj. Pijače, ki vsebujejo kofein, na primer kava ali zeleni ali črni čaj, je treba uživati ​​zmerno.

Dobro vedeti: pijte redno in ves dan, po požirkih, in ne le med obroki. Velik vrč sadnega ali zeliščnega čaja, pripravljen in ohlajen zjutraj, je idealen za potešitev poletne žeje. Za pripravo osvežilne pijače lahko v vrč vode dodate nekaj zelišč ali pa na koščke narezano sadje ali zelenjavo. Izogibajte se sladkanim gaziranim napitkom ali energijskim pojačam.

2. nivo – zelenjava in sadje

Sadje in zelenjava vsebujeta pomembne vitamine, minerale, vlaknine in fitokemikalije (flavonoidi, antioksidanti, karotenoidi,… ). Pet dnevnih porcij razdelite na 2 porciji sadja in 3 porcije zelenjave, najbolje svežo, sezonsko in raznoliko. Ena porcija znaša približno 120 g in jo lahko enkrat dnevno zamenjate z 200 ml sadnega ali zelenjavnega soka.

Nasvet: zelenjava ni dobra le kot priloga, ampak se odlično obnese tudi v juhah, enolončnicah, solati in seveda surova. Poskusite kakšno novo vrsto zelenjave ali sadja. Kdo ve, morda lahko novost na vašem jedilniku postane tudi sestavina vaše najljubše jedi brez glutena!

3. nivo – polnozrnata žita, žitarice, krompir in stročnice

Brezglutenske štručke in kruh, (nesladkane) žitarice, testenine brez glutena, riž, krompir, polenta, amarant, kvinoja, ajda, proso ali stročnice naj bodo del vsakega obroka. Za lažjo količinsko predstavo, spodaj preberite, koliko naj predstavlja ena porcija:

• 80-100 g kruha brez glutena,
• 80 g rezancev brez glutena ali drugih žit,
• 200 g krompirja,
• ali 60-100 g stročnic (suha teža).

Žitni izdelki in stročnice vsebujejo vitamine, minerale in vlaknine ter veliko ogljikovih hidratov v obliki škroba in so tako pomemben viri energije za mišice, možgane in druge organe.

Dobro je vedeti: stročnice (kot so leča, čičerika in beli fižol) so prav tako bogate z dragocenimi beljakovinami. Sladka peciva, žitne ploščice in drugi sladki prigrizki brez glutena so sicer tudi dovoljeni, vendar jih je treba uživati le v majhnih količinah in občasno!

4. nivo – mlečni izdelki, meso, ribe, jajca in tofu

Živalska hrana, kot so mlečni izdelki, meso, ribe in jajca ter tofu, vsebuje veliko beljakovin, ki so pomembne za rast mišic in močan imunski sistem. Zagotavljajo tudi dragocena hranila, kot so

• kalcij (mleko in mlečni izdelki),
• železo (meso in ribe),
• vitamin B12 (vse živalske beljakovine),
• in omega-3 maščobne kisline (ribe).

Na dan izmenično priporočamo porcijo mesa, rib, jajc ali tofuja ter dve do tri obroke mleka ali mlečnih izdelkov. Ena porcija je enaka približno dvema jajcema ali približno 120 g mesa, rib ali tofuja. Pri mlečnih izdelkih je ena porcija 125 g skute/naravnega jogurta ali 30-50 g sira.

Opomba: pusto goveje meso, perutnina ali teletina (največ dva do tri obroke na teden) so najbolj zdrava možnost. Meso lahko nadomestite tudi z jajci, tofujem, stročnicami in mlečnimi izdelki ter ribami iz trajnostnega ribolova (WWF).

5. nivo – olje, maščobe in oreški

Maščobe in olja so pravi energijski vir hranil. Uporabljati jih je treba zmerno, vendar to ne pomeni, da se jim morate popolnoma odpovedati. Ta skupina vsebuje:

• rastlinska olja,
• margarino,
• maslo,
• smetano,
• kislo smetano,
• kokosovo mleko,
• majonezo,
• oreščke,
• semena in jedrca,
• pa tudi oljno sadje, na primer olive in avokado.

Ta skupina živil zagotavlja pomembne esencialne maščobne kisline in v maščobi topne vitamine (A, D, E, K). Oreščki, semena in jedrca so prav tako bogati z vlakninami, beljakovinami, minerali in fitokemikalijami.

Dnevno priporočamo dve do tri žlice (20–30 g) rastlinskega olja in eno porcijo (20–30 g) nesoljenih oreščkov ali semen. Poleg tega lahko zmerno uporabljate tudi maslo, margarino, smetano itd. (približno 1 žlička ali 10 g).

6. nivo – sladkor, sol in alkohol

Sladki in slani prigrizki ter sladke in alkoholne pijače vsebujejo veliko kalorij v obliki sladkorja, maščob ali alkohola. Tovrstna živila naj bi bila na vašem krožniku oziroma v vašem kozarcu v zelo majhnih količinah. Na primer: približno ena vrstica čokolade, 20 g namaza iz orehovih oreščkov, 1 kepica sladoleda, majhna peščica (20-30 g) slanih nadevov, kozarec (2- 3 dl) sladke pijače ali en kozarec alkoholne pijače (npr. 2-3 dl piva, 1 dl vina).

Opomba: sladkarije, prigrizke in alkoholne pijače uživajte občasno (ne vsakodnevno). Če začutite močno željo po slanem ali sladkem, si lahko pomagate s suhim sadjem ali oreščki.

Primeri jedi brez glutena – za zajtrk, kosilo, večerjo ali malico

Naši nutricionisti so za vas pripravili tudi hranljive recepte, ki jih boste lahko uživali za zajtrk, kosilo, večerjo ali pa za malico. Naj vas spomnimo, da so trije glavni obroki dneva steber za uravnoteženo in zdravo prehrano tudi v brezglutenski dieti, hkrati pa si lahko privoščite še 1-2 malici.

Za zajtrk, smo vam pripravili nekaj primerov, kot so: naravni jogurt s kosmiči brez glutena, jajčka s polnozrnatim brezglutenskim kruhom ali kruh z avokadom in jajcem na oko.

Za kosilo ali večerjo lahko izbirate med idejami: Testenine z olivami, rikoto in češnjevimi paradižniki, trska z zelenjavo, wrap z zelenjavnim nadevom in mozzarello, mesne kroglice s papriko in sendvič s popečenimi bučkami in sirom.

Našo zbirko receptov nenehno dopolnjujemo, tako da boste zagotovo našli še veliko receptov, ki vam bodo prišli prav v vaši brezglutenski kuhinji. Ne pozabite pa nas spremljati tudi na našem FB profilu, kjer objavljamo vse novosti! Pa dober tek!