Veganska prehrana: 7 osnovnih pravil

Dandanes se vedno več ljudi prehranjuje vegansko. Za to obstajajo najrazličnejši razlogi, toda prav pri etično motiviranih veganih se pogosto dogaja, da je njihovo zdravje zapostavljeno, čeprav je veganska prehrana vsekakor zdravju koristna (medtem ko veliko izdelkov živalskega izvora uvrščamo med najškodljivejša živila sploh, saj pogosto vsebujejo hormone, rakotvorne snovi, antibiotike in druge škodljive snovi).

Da bi bilo vegansko prehranjevanje resnično zdravo, je treba upoštevati nekaj pravil. Po mnenju ameriškega Zdravniškega odbora za odgovorno medicino (PCRM) je vegansko prehranjevanje eden najbolj zdravih načinov prehranjevanja sploh.

Prvo pravilo

Prehrana ne sme biti preveč enolična. Pomembno je recimo, da vnos beljakovin ni premajhen kakor tudi sestava in kombinacija beljakovin. Kdor vsakodnevno uživa tofu kot edini vir beljakovin, krši to pravilo. Dolgoročno to ni enolično le za telo, temveč se tudi zasitimo.

Drugo pravilo

Vegani tvegajo pomanjkanje vitamina B12, zato bi morali uživati prehranska dopolnila, ki vsebujejo vitamin B12. Še posebej učinkovita so ustna pršila – razpršitev ustnega pršila pod jezik zagotavlja absorpcijo skozi sluznico neposredno v kri. Niso namreč vse oblike vitamina B12 enakovredne.

Vitamin B12 je v majhnih količinah prisoten tudi v divjih zeliščih, kislem zelju in drugih fermentiranih mlečnih proizvodih kakor tudi v algah (Nori, Klorela).

Pogosto veganom primanjkuje tudi vitamina D. Zlasti v zimskih mesecih, ko koža ne dobi zadosti vitamina D s sončno svetlobo, je smiselno dovajanje le-tega. Najprimernejši za to je vitamin D2 ali D3 veganskega izvora.

Redkeje so vegani podvrženi pomanjkanju joda. Z uživanjem alg ali jodove soli je možno enostavno uravnovesiti nivo joda v telesu. Tudi zelenolistnata zelenjava, oreški in brokoli vsebujejo jod.

Tretje pravilo

Ob obrokih je potrebno piti sadne sokove z visoko vsebnostjo vitamina C, saj se tako železo iz hrane bolje absorbira. To je za vegane še posebej pomembno.

Idealni so sveže stisnjeni sokovi (pomarančni, jabolčni ali sok iz drugega sadja). Tudi smoothieji zagotavljajo preskrbo z vitamini. Obroki naj bodo obogateni s sestavinami, ki vsebujejo železo, kot so alge, kakav, moringa ali maca.

Četrto pravilo

Tudi vegani bi se morali izogibati uživanju sladkorja in bele moke. Čemu? Vsebujejo namreč »prazne« ogljikove hidrate in imajo komaj hranilno vrednost. Razen tega bi v telesu utegnili sprožiti vnetne procese in povzročijo naglo zvišanje kakor tudi znižanje ravni krvnega sladkorja. Kdor zaužije veliko bele moke in sladkorja, je hitro spet lačen in tvega inzulinsko rezistenco oz. odpornost na inzulin. Gre za presnovno motnjo, ki je predstopnja v razvoju sladkorne bolezni tipa 2. Značilnost te bolezni je, da celice počasneje reagirajo na hormon inzulin, ki znižuje raven krvnega sladkorja. Pogosto prepoznamo to motnjo po trebušni debelosti.

Peto pravilo

Če je le možno, bi se morali odrasli vegani odpovedati dodajanju maščob in olj. Kdor si želi zagotoviti zadosten vnos omega-3 maščobnih kislin, naj poseže po sveže mletih lanenih semenih.

Sicer pa veliko živil vsebuje zadostne količine maščobe. Ne pozabimo na oves, moringo, oreške, avokado in kokosov oreh.

Šesto pravilo

Prednost dajmo svežemu sadju in zelenjavi. Tudi stročnice in polnozrnati izdelki predstavljajo pomemben delež, če ne že kar osnovo zdrave veganske prehrane.

Sedmo pravilo

Imunskega sistema ne bi smeli obremenjevati z že pripravljeno hrano, zato hrana iz konzerv, pripravljeni obroki in druga industrijsko pripravljena hrana redko ali sploh ne sodi na jedilnik veganskega prehranjevanja.

Kdor upošteva ta pravila, se dolgoročno lahko nadeja zdravega telesa in pripomore k razbijanju pogostih predsodkov o veganski prehrani.

Vir fotografij: svetovni splet