Kaj nam pove glikemični indeks nekega živila?
Svet izdelkov Strokovnjaki za prehrano
Zadnjič sem pisala o dobrih in slabih ogljikovih hidratih ter katera živila vsebujejo ogljikove hidrate. Velikokrat pa se z ogljikovimi hidrati ter tudi nasplošno z živili povezuje pojem GLIKEMIČNI INDEKS.
KAJ JE GLIKEMIČNI INDEKS
Glikemični indeks (GI) je število med 0 in 100, ki za določeno živilo pove, kako uživanje tega živila vpliva na dvig krvnega sladkorja v primerjavi z glukozo, ki ima glikemični indeks 100. Višji kot je glikemični indeks, hitreje pride do dviga koncentracije glukoze v krvi, posledično do hitrega dviga inzulina in nato tudi do hitrega padca glukoze v krvi ter želji po novem hranjenju.
Že določeni glikemični indeksi so sicer povprečne vrednosti za zdravo populacijo, vendar se ljudje med seboj razlikujemo tudi po tem, kako hitro in učinkovito prebavljamo ogljikove hidrate in zato prihaja do individualnih razlik pri dvigu krvnega sladkorja po zaužitju istega živila.
KAJ VPLIVA NA GLIKEMIČNI INDEKS NEKEGA ŽIVILA
Na glikemični indeks vpliva tudi vsaka predelava živila, naj bo to mletje ali kuhanje, prav tako shranjevanje ali zrelost, kar je težko vključiti v bazo podatkov o glikemičnih indeksih živil. Npr sadju se glikemični indeks z zorenjem izrazito zvišuje, prav tako se razlikuje glikemični indeks surovega in kuhanega živila. Pri kuhanju škrob nabrekne in s tem postane bolj prebavljiv in dostopen encimom, kar je tudi razlog, da ima surov koren nizek glikemični indeks, kuhan koren pa visok glikemični indeks. Razkuhane testenine imajo npr. nekoliko višji glikemični indeks kot kuhane »al dente«. Ker je obrok sestavljen iz več živil, moramo upoštevati skupni glikemični indeks obroka, ki je povprečje glikemičnih indeksov vseh živil. Glikemični indeks obroka se lahko zniža z dodajanjem maščob, beljakovin in prehranskih vlaknin. Izbirajmo torej polnozrnate/polnovredne izdelke, živila bogata s prehransko vlaknino, nepredelana živila ipd.
POMEMBNO…
Pomembno pa je tudi upoštevati, da vsebujejo določena živila z nizkim glikemičnim indeksom veliko maščob in kalorij in jih je potrebno uživati previdno. Npr. 100 g arašidov ima nižji glikemični indeks od 100 g lubenice ali 100 g banane, vendar vsebuje več maščob in kalorij. Tako 100 g arašidov ni boljša izbira od 100 g lubenice, kot bi lahko napačno sklepali le na podlagi glikemičnega indeksa obeh živil.
Vir fotografij: svetovni splet
