Kaj so prehranske vlaknine in zakaj jih potrebujemo?
Svet izdelkov Strokovnjaki za prehrano
Danes na vsakem koraku poslušamo, da z današnjo prehrano ne zaužijemo zadosti prehranskih vlaknin. Pa vendar – kaj prehranske vlaknine sploh so in kje se nahajajo? Če bomo vedeli to, bomo lahko na svoj vsakodnevni jedilnik vključili tista živila, ki so bogata s prehransko vlaknino. S tem bomo naredili velik korak k bolj zdravemu prehranjevanju in tudi življenskemu slogu. In kot boste ugotovili, so to živila, ki vsebujejo sestavljene ogljikove hidrate, o pomenu katerih sem že pisala.
Prehranske vlaknine sestavlja kombinacija kemijsko zelo različnih snovi, kot so: celuloza, hemiceluloza, pektin, lignin, gume in polisaharidi iz morskih alg ali bakterij. Celuloza, hemiceluloza in pektin so sestavni deli celičnih sten rastlin, zato jih imenujemo tudi strukturni polisahari. V prehransko vlaknino uvrščamo tudi druge polisaharide, ki niso sestavine celičnih sten rastlin: gume (npr. gumi arabikum), rezervne gume (guar gume) in polisaharidi iz morskih alg (karagenan, agar, alginati). Nekateri štejejo sem tudi rezistentni škrob (del škroba, ki ga encimi tankega črevesa ne razgradijo).
Prehranskih vlaknin človek s svojimi prebavnimi encimi ne more prebaviti, prebavljajo pa jih bakterije v debelem črevesu. V prebavnem traktu izpolnjujejo celo vrsto pomembnih, deloma zelo različnih funkcij in vplivajo na presnovo. Vlaknine s svojimi pozitivnimi učinki izboljšajo zdravje organizma.
Prehranske vlaknine ločimo na topne in netopne.
Netopne prehranske vlaknine delujejo kot t.i. balastne snovi. Nabrekajo v odvisnosti od njihove kapacitete zadrževanja vode in so v zelo majhnem obsegu substrati črevesne flore. Njihove glavne značilnosti so, da povečajo maso fecesa ter hitrost prehoda skozi črevo, zmanjšajo absorbcijo maščob, žolčnih kislin, zmanjšajo ter kancerogenih substanc. Posebne lastnosti ima netopna vlaknina lignin, ki ima prav poseben efekt, ko govorimo o preventivi raka. Črevesne bakterije lignin spremenijo v hormonom podobne spojine, ki zmanjšajo tvorbe tumorjev, ki so direktno povezane s hormonskim neravnovesjem.
Topne vlaknine so odporne na prebavne encime v tankem črevesu. V debelem črevesju jih deloma razgradijo bakterije v maščobne kisline s kratkimi verigami, ki znižujejo vrednost pH vsebine črevesja in črevesni sluznici služijo kot hranljive snovi. Imajo vlogo pri zmanjšanju telesne teže, saj v prebavnem traktu vlaknine, kot so beta glukani in glukomanani, povečajo viskoznost med prebavljanjem in tako upočasnijo praznjenje prebavnega trakta. Poleg tega dajejo občutek sitosti. Zmanjšajo tudi absorpcijo substanct, kot so žolčne kisline in glukoza. Vse to ima velik pomen in povzroča hipoholesterolni učinek (znižuje nivo holesterola), zmanjšuje nivo glukoze in izboljšuje glukozno toleranco ter izboljša razpoložljivost mineralov – magnezija, kalcija, bakra in cinka.
Prehrana s premalo prehranskimi vlakninami se povezuje z zaprtjem, divertikulozo, sladkorno boleznijo, srčnimi in žilnimi boleznimi, povišanim krvnim tlakom, debelostjo, vzdraženim črevesjem, rakom debelega črevesa, ulkusom, žolčnimi kamni.
Preobilno uživanje prehranskih vlaknin pa ima lahko za posledico drisko, flatulenco, zaporo črevesja in pomanjkanje nekaterih mineralnih snovi.
Največ prehranskih vlaknin vsebujejo žitni izdelki, sadje in zelenjava. Vir prehranskih vlaknin za bolnike s celiakijo so sveže sadje in zelenjava, stročnice ter brezglutenska žita (neluščen riž, ajda, kvinoja, amarant, koruza, proso).
Vir: http://aas.bf.uni-lj.si/september2012/10golob.pdf
