Dobri in slabi ogljikovi hidrati
Svet izdelkov Strokovnjaki za prehrano
Velikokrat lahko preberemo, da se je potrebno izogibati ogljikovim hidratom, včasih nam znanci ali prijatelji zaupajo, da so šli na dieto brez ogljikovih hidratov in da se počutijo izvrstno, pa da pojemo preveč ogljikovih hidratov itd.
Kaj ogljikovi hidrati sploh so? In ali jih naše telo potrebuje ali ne?
Ogljikovi hidrati spadajo v skupino glavnih hranil (poleg beljakovin in maščob). So glavni vir energije za človeško telo – torej ja, ogljikove hidrate potrebujemo v vsakodnevni prehrani. Zaužijemo jih v obliki monosaharidov, disaharidov in polisaharidov. Monosaharide in disaharide imenujemo sladkorji, ker so sladkega okusa. Mednje uvrščamo kuhinjski sladkor in sladkorje, ki so naravne sestavine mleka, sadja in zelenjave. Med celiakaši je npr. najbolj poznan disaharid laktoza. Veliko celiakašev mora vsaj prvih 6 mesecev po prehodu na brezglutensko prehrano uživati tudi prehrano brez laktoze, dokler se črevesne resice v sluznici tankega črevesa ne obnovijo. Večina jih lahko po tem času, laktozo ponovno vključi na svoj jedilnik.
Med polisaharidi (sestavljenimi ogljikovimi hidrati) so pomembni predvsem škrob in prehranske vlaknine (balastne snovi). Sestavljene ogljikove hidrate smatramo za dobre, ker telo potrebuje čas in energijo, da jih razgradi. To pomeni, da se bodo ob presnovi čez dan počasneje in konstantno sproščale nižje količine sladkorjev. Ob uživanju enostavnih sladkorjev pride do hitrega dviga koncentracije sladkorja (glukoze) v krvi, posledično do hitrega dviga inzulina in nato tudi do hitrega padca sladkorja (glukoze) v krvi ter želji po novem hranjenju.
Vir kvalitetnih sestavljenih ogljikovih hidratov za celiakaša so naprimer neluščen riž, ajda, kvinoja, proso, koruza, amarant, stročnice.
Polnovredna mešana prehrana naj bi vsebovala veliko ogljikovih hidratov, to je več kot 50 % dnevnih energijskih potreb. V praksi to pomeni, da bi na krožniku polovico mesta morali zasedati ogljikovi hidrati. Vendar tukaj pridemo do pomembnega dela. Ni vseeno kakšni so ti ogljikovi hidrati. Sladkor, ki je enostavni ogljikov hidrat in ga dodajamo dnevni prehrani, denimo v napitkih in sladicah, naj ne presega več kot 10 % dnevnega energijskega vnosa. Pomembno je, da če bomo v obroke vključili kvalitetne sestavljene ogljikove hidrate, ki so bogati tudi s prehransko vlaknino, bomo zlahka zdržali do naslednjega obroka, brez občutka neznosne lakote. Posledično bomo obroke uživali počasi, ter zmerno, skladno z našimi potrebami po energiji. V kolikor pa naš obrok vsebuje večinoma enostavne sladkorje, je naše telo zadovoljno le kratek čas. Kmalu se ponovno pojavi lakota in želja za novim sladkim. To vodi v slabe prehranske navade, ko med rednimi obroki ves čas posegamo še po prigrizkih in se nam ves čas pojavlja občutek lakote. Znajdemo se v začaranem krogu, nabirati se nam lahko začnejo kilogrami in nato se pričnemo lotevati različnih diet. Nekateri ogljikove hidrate celo popolnoma izločijo iz prehrane. Na tak način si zdravo presnovo porušimo. Morda se bomo kratkoročno počutili bolje, kar bo bolj posledica naše prepričanosti. Dolgoročno pa bomo vsekakor občutili pomanjkanje nujno potrebne energije za naše telo in vsakodnevna opravila.
V naslednjih prispevkih vam bom več napisala o prehranskih vlakninah in podrobneje o tem, kaj nam pove glikemični indeks nekega živila.
Vir fotografij: svetovni splet
