Kaj je dieta z nizko vsebnostjo FODMAP?

Dieta z nizko vsebnostjo FODMAP je dieta za ljudi s sindromom razdražljivega črevesja (IBS). Pri tej dieti uživate samo živila z nizko vsebnostjo fermentiranih oligosaharidov, disaharidov, monosaharidov in poliolov (FODMAP).

V nekaterih državah je dieta z nizko vsebnostjo FODMAP že postala najprimernejša dieta za ljudi z IBS. Ogljikovi hidrati FODMAP so prisotni v številnih živilih, vključno s pšenico, ržjo, stročnicami, različnimi vrstami sadja in zelenjave, mlekom, jogurtom in medom.

Kako pravilno uvesti dieto z nizko vsebnostjo FODMAP?

Dieta z nizko vsebnostjo FODMAP dovoljuje le zelo omejen nabor živil, zato se je lahko držite le pod nadzorom strokovnjaka za prehrano. Ta bo zagotovil, da boste v vseh fazah diete še naprej prejemali ustrezno prehrano.

Tri faze diete z nizko vsebnostjo FODMAP

1. Omejitev (4 do 6 tednov)

V prvi fazi diete je treba omejiti vse FODMAP-e. Pri ljudeh z IBS se dieta z nizko vsebnostjo FODMAP nadaljuje le, če to fazo dobro prenašajo.

2. Ponovna uvedba (spremenljivo obdobje)

Če dieto dobro prenašate, je pomembno, da živila z višjo vsebnostjo FODMAP ponovno uvedete eno za drugim. Tako bo vaš prehranski načrt bolj raznolik in boste lažje ugotovili, katera živila povzročajo ali poslabšujejo simptome in katera živila prenašate. To je pri vsakem posamezniku različno. Če se pri vas pojavijo simptomi po uvedeni hrani, morate to živilo nemudoma izločiti iz prehrane. To živilo je mogoče pozneje ponovno preizkusiti v manjši količini. Če po preizkušanju živila ne boste imeli simptomov, ga lahko vključite v dolgoročno dieto, ko se zaključi faza ponovnega uvajanja.

3. Dolgoročna (trajna) dieta z zmanjšano vsebnostjo FODMAP

Zdaj lahko ponovno uvedete vsa živila, ki ste jih dobro prenašali v svoji individualni dieti. Pri ljudeh z IBS se posamezna živila in količine, ki jih dobro prenašajo, razlikujejo od osebe do osebe. Poleg tega se lahko občutljivost na posamezne FODMAP sčasoma spremeni. Zato je pomembno, da pozneje ponovno poskusite uvesti vse “neuspešne” FODMAP, da preverite učinek.

Opozoriti je treba, da prehrana ni edini vzrok nelagodja. Zavedati se morate tudi drugih dejavnikov za vaše simptome. Na črevesje lahko vplivajo tudi nezdrav življenjski slog, stres in tesnoba.

Nasveti za dieto z nizko vsebnostjo FODMAP

Načrtovanje in priprava na prehranjevanje z nizko vsebnostjo FODMAP

• Pred začetkom diete z nizko vsebnostjo FODMAP se nekaj dni ali tednov seznanjate z dieto in ugotavljate, katerih živil se morate izogibati in katera lahko vključite.
• Sestavite nakupovalni seznam in se prepričajte, da imate pri roki vsa živila in sestavine, potrebne za pripravo vsakega obroka. Obroki naj bodo uravnoteženi. Vsebovati morajo ogljikove hidrate, beljakovine in zelenjavo. Poskrbite, da boste imeli pri roki primerne prigrizke, pripravljene za uživanje, ko vas zagrabi lakota.
• Pripravljene jedi in pripravljene omake pogosto vsebujejo veliko FODMAP. S kuhanjem  boste imeli nadzor nad tem, katera živila in sestavine uživate.
• Prihranite čas z vnaprejšnjo pripravo svojih najljubših jedi in zamrzovanjem posameznih obrokov.
• Za pomoč pri dieti z nizko vsebnostjo FODMAP je Schär pripravil izbor receptov z nizko vsebnostjo FODMAP

• Pozorno preberite seznam sestavin: Številna sladila, ki jih običajno vsebujejo gotovi izdelki, imajo visok odstotek FODMAP. Izogibajte se naslednjim sladilom: fruktozi, glukozno-fruktoznemu sirupu, visokofruktoznemu koruznemu sirupu, laktozi, agavi, medu, izomaltu, manitolu, sorbitu, melasi, ksilitolu in koncentratu sadnega soka. Poleg tega so neprimerne naslednje sestavine fruktanov, ki se pogosto pojavljajo v izdelkih na osnovi jogurta in nekaterih žitih: prebiotiki, fruktooligosaharidi, inulin.
• Poskrbite za zadostno količino vlaknin. Pri dieti z nizko vsebnostjo FODMAP je uživanje vlaknin pogosto na stranskem tiru. Izdelki s 6 ali več grami vlaknin na 100 gramov veljajo za živila z visoko vsebnostjo vlaknin. Dobri viri vlaknin so brezglutenski kruh z visoko vsebnostjo vlaknin, ovsena kaša, rjavi riž, oreščki in semena, zelenjava z nizko vsebnostjo FODMAP, sadje z nizko vsebnostjo FODMAP, krompir s kožo, lanena semena, navadna koruza, kvinoja in ajda.
• Povečajte vnos kalcija: Če se morate izogibati laktozi (znani sestavini FODMAP) in morate zato izločiti mleko, je vaš vnos kalcija morda premajhen. Vendar je kalcij nujen za ohranjanje dobrega zdravja kosti. Zato morate vsak dan zaužiti dve do tri porcije živil, bogatih s kalcijem. To vključuje mleko brez laktoze, s kalcijem obogatene mlečne nadomestke (npr. ovseno, riževo, mandljevo, lešnikovo ali sojino mleko, jogurt brez laktoze ali sojin jogurt).

Prehranjevanje zunaj: upoštevanje diete z nizko vsebnostjo FODMAP zunaj doma

Ne obupajte, ko boste morali svoje zahteve pojasniti pri obedovanju zunaj ali ko boste povabljeni k prijateljem na kosilo. Tukaj je nekaj nasvetov, kako ohraniti dieto z nizko vsebnostjo FODMAP, ko niste doma:

• Vnaprej pokličite izbrano restavracijo in se prepričajte, da lahko poskrbijo za vaše posebne prehranske zahteve.
• Pred rezervacijo preverite meni na spletu. Večina restavracij ima spletno stran, na kateri so objavljeni njihovi jedilniki, na njej pa so navedeni tudi pogosti alergeni v različnih jedeh.
• Dieto z nizko vsebnostjo FODMAP je morda težko razložiti nekomu, ki se z njo še ni srečal. Ko se z osebjem restavracije pogovarjate o svojih zahtevah, boste morda lažje povzeli svoje zahteve kot “brez pšenice, mlečnih izdelkov, česna in čebule”, saj so to sestavine z visoko vsebnostjo FODMAP, ki jih boste najverjetneje srečali v glavnem obroku.
• Ko prvič obedujete v restavraciji, se boste morda počutili bolj udobno, če hrano rezervirate v času izven konic, da bo imelo kuhinjsko osebje več časa za odzivanje na vaše potrebe, saj se vam ne bo zdelo, da zavirate postopek priprave hrane.
• Ko izbirate restavracijo, nekatere picerije že ponujajo brezglutenske (torej brez pšenice) pice in testenine. Tajske, kitajske in japonske restavracije imajo večjo izbiro jedi na osnovi riža. Pri obedovanju lahko izberete zelenjavo z nizko vsebnostjo FODMAP in zahtevate, da so omake postrežene ločeno. Dobra izbira so tudi steak hiše, ki ponujajo enostavnejše meso, solate in priloge na osnovi krompirja. Zahtevajte, da so solatni prelivi postreženi ločeno.